Start » Żywienie ABC » Nowa piramida żywienia

Od tego czasu w piramidzie dokonywano wielu zmian, które bazowały na wynikach aktualnych badań nad wpływem diety na samopoczucie i zdrowie. Jednak modyfikowano ją tylko w niewielkim stopniu. Dopiero naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA dokonali rewolucji.

Obecnie podstawę stanowi aktywność fizyczna. Zaleca się systematyczne, najlepiej codzienne ćwiczenia przez 30?45 minut. Dotyczy to nie tylko zdrowych osób, a wysiłek powinien być dobrany do stanu zdrowia i możliwości. W przypadku jakiś dolegliwości czy chorób najlepiej poradzić się specjalisty. Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny w połączeniu ze zdrową dietą zapobiega nadciśnieniu, a nawet obniża ciśnienie, może zapobiegać cukrzycy oraz pomagać obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i złego, a podwyższyć dobrego.

Kolejny poziom zajmują produkty z pełnego przemiału i tłuszcz roślinny. Podobnie jak w  starej piramidzie znajdują  się tu węglowodany, ale tylko te pochodzące z pieczywa pełnoziarnistego, naturalnego ryżu, kaszy gryczanej i jęczmiennej, które dostarczają witamin, minerałów, skrobi i błonnika. Powinny znaleźć się w większości posiłków. Zalecane są tłuszcze roślinne w postaci olejów i margaryn (bez kwasów trans).

Trzeci stopień PIRAMIDY to warzywa i owoce. Warzywa powinny być składnikiem każdego posiłku, owoce zalecane są 2-3 razy dziennie. Najlepiej jeść je na surowo lub gotowane na parze. Warzywa i owoce są źródłem witamin, minerałów, błonnika, które biorą udział we wszystkich procesach przemiany materii.

Na czwartym piętrze znajdują się orzechy i rośliny strączkowe, które zaleca się spożywać 1?3 razy dziennie. Te ważne składniki codziennego menu pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, uczestniczą w regulowaniu poziomu cukru, ciśnienia i chronią przed nowotworami. Orzechy laskowe, pistacjowe, włoskie i w mniejszym stopniu arachidowe są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, cennego błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E i witamin z grupy B. Są jednak dość kaloryczne (100 g to ok. 600?650 kcal), dlatego też powinniśmy się ograniczyć do 8?10 sztuk dziennie. Rosliny strączkowe takie jak: soja, soczewica, fasola, groch, bób, ciecierzyca są ważnym źródłem białek i skrobi. Dostarczają dobrych tłuszczów i witaminy E, zawierają też witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo oraz błonnik.

Piętro wyżej znajdują się ryby, drób, jajka. Nie trzeba jeść ich wszystkich codziennie, ale ważne jest, żeby podawać je wymiennie tzn. albo drób, albo ryba, albo jajka ? a nie wszystko jednego dnia. Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka. Tłuszcz ryb morskich dostarcza kwasów omega-3, które poprawiają pracę mózgu, chronią przed chorobami serca i krążenia, zapobiegają zakrzepom i zatorom, obniżają poziom cholesterolu i regulują poziom trójglicerydów we krwi, są dobre dla oczu i kości, hamują rozwój komórek nowotworowych. Z drobiu najlepsze są piersi indyka lub kurczaka bez skórki, gotowane, pieczone na grillu lub duszone bez tłuszczu. Tylko takie mięso zawiera niewiele kwasów tłuszczowych nasyconych i niedużo kalorii. Najnowsze badania wykazały, że jajka nie podnoszą w sposób radykalny złego cholesterolu, za to zawierają wszystkie aminokwasy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy chroniących nas przed działaniem wolnych rodników, witaminy B12 i kwasu foliowego. Można zjeść 2 jajka dziennie, pod warunkiem że ograniczy się inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Osoby z podwyższonym cholesterolem mogą pozwolić sobie na 2?4 jajka na tydzień.

Kolejny stopień w PIRAMIDZIE zajmuje nabiał lub suplementy wapnia (1?2 razy dziennie). Kontrowersyjne może wydać się zalecanie spożywania nabiału tylko 1?2 razy dziennie, jak i włączenie do codziennej diety suplementów wapnia. W Polsce dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 800?1000 mg w zależności od wieku, płci, a dla kobiet w ciąży 1500. Żeby dostarczyć 1000 mg pierwiastka, trzeba wypić prawie 1 l mleka (100 g mleka to 120 mg wapnia) albo zjeść 20 dag sera brie (w 100 g jest 600 mg wapnia). Zjadanie codziennie na raz tyle nabiału jest dla większości z nas niemożliwe, dlatego lepiej rozłożyć to na kilka posiłków, tak jak w starej piramidzie. Zastępowanie nabiału suplementami wapnia najlepiej skonsultować z lekarzem.

Na samym czubku NOWEJ PIRAMIDY znajduje się czerwone mięso, słodycze (bardzo rzadko). Umiejscowienie na szczycie czerwonych mięs (wieprzowina, wołowina, baranina) nie powinno dziwić. Są bardzo kaloryczne, dużo w nich kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, a wszystko to sprzyja otyłości i miażdżycy Podobnie ze słodyczami ? dostarczają pustych kalorii, więc lepiej z nich zrezygnować. Z podstawy starej piramidy zostały przeniesione na samą górę białe makarony, białe pieczywo i biały ryż, gdyż ich wartość odżywcza jest znikoma, za to dostarczają sporo kalorii. Dlatego amatorzy tych produktów powinni po nie sięgać tylko kilka razy w miesiącu i to pod warunkiem że nie są otyli.


Powrót




Licznik kalorii



 

kcal

Ta grupa potrzebuje codziennie

Licznik wagi

Twój wzrost (cm):

Twoja waga (kg):

Twój Indeks Masy Ciała:

Licznik kalorii & Licznik wagi   

Copyright © 2013 KUPIEC