Dieta kobiety ciężarnej i matki karmiącej piersią

Dietę, która dostarcza odpowiednią ilość energii i zawiera niezbędne składniki odżywcze.Posiłki powinny być urozmaicone, bogate w produkty naturalne i mało przetworzone czyli takie które nie zawierają konserwantów, pozostałości nawozów sztucznych oraz metali ciężkich. Wszystkie niezbędne składniki pokarmowe (białka, tłuszcze, węglowodany, mikroelementy, witaminy) i właściwe napoje powinny być spożywane w odpowiednich ilościach i proporcjach. Jest to istotne również ze względu na to, że już podczas ciąży przyszła mama kształtuje nawyki żywieniowe swojego dziecka.

Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta:

– Dla kobiet w ciąży wzrastają normy spożycia białka, zapotrzebowanie na nie jest jeszcze większe w okresie karmienia niemowlęcia piersią . 60% ogólnej ilości dziennego zapotrzebowania na białko stanowi białko pochodzenia zwierzęcego, którego podstawowym źródłem jest mleko i jego przetwory oraz mięso zwierząt, drobiu i ryb. Pozostałe 40% powinno pochodzić z wartościowego białka roślinnego ? np. roślin strączkowych: fasoli, grochu, bobu oraz soi.

– W codziennej diecie tłuszcz powinien stanowić 30% wartości energetycznej. Występuje zwiększone zapotrzebowanie na niektóre niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe ? kwas linolowy i alfa-linolenowy. Głównym źródłem tych kwasów są oleje roślinne (sojowy, słonecznikowy, rzepakowy bezerukowy, oliwa z oliwek), ryby morskie (np. śledź, sardynka, makrela, łosoś) i ?owoce morza”. Oleje – sojowy i słonecznikowy zalecane są jako dodatki do sałatek i surówek, a olej rzepakowy bezerukowy może być także wykorzystywany do przyrządzania potraw gorących (smażenie, gotowanie). Kobietom ciężarnym i karmiącym zaleca się jedzenie tłuszczów naturalnych.

– Węglowodany stanowią źródło 55-60% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Zaleca się spożywanie głównie węglowodanów złożonych, które mają niższy tzw. wskaźnik glikemiczny. Wówczas ryzyko nadwagi lub otyłości u kobiety i jej dziecka staje się mniejsze. Dobrymi źródłami węglowodanów złożonych są kasze, pieczywo pełnoziarniste.

– Każdego dnia organizm kobiety w ciąży potrzebuje ok. 30 gramów błonnika pokarmowego, który ma wspomóc m.in. prawidłową prace jelit. Norma dla kobiet karmiących waha się od 20 do 40 gramów.  Źródłem błonnika są między innymi zboża pełnoziarniste, zarodki i otręby pszenne, płatki ryżowe, ryż niełuskany, warzywa (np. marchew, brokuły) oraz owoce (przede wszystkim jabłka).

– Należy dostarczać zwiększone dawki prawie wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E) oraz witamin rozpuszczalnych w wodzie (C, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego). Przedstawiciele środowiska medycznego twierdzą, że dzienne spożycie pół kilograma owoców i pół kilograma warzyw (w tym ziemniaków) może zabezpieczyć organizm kobiety ciężarnej i karmiącej w niezbędną ilość wszystkich witamin. Dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach są poza tym oleje roślinne, mleko i produkty mleczne, masło czy żółtko jaja.

– W codziennej diecie powinno znaleźć się około 1200 miligramów wapnia. Głównym źródłem tego pierwiastka jest mleko i jego przetwory. Wapń występuje również, ale w mniejszych ilościach, w produktach pochodzenia roślinnego, np. w warzywach ciemnozielonych (brokułach, kapuście włoskiej, liściach rzepy), warzywach strączkowych, ziarnach zbóż, orzechach oraz pieczywie.

– Bardzo ważnym dla zdrowia pierwiastkiem w diecie jest także magnez. Bogate źródło magnezu stanowią płatki owsiane, kasza gryczana, otręby pszenne, zarodki pszenne, fasola, groch, soja, kakao, gorzka czekolada, orzechy ?oraz suszone owoce.

– Zalecane dzienne spożycie żelaza w okresie ciąży wynosi 26 miligramów. Dobrym źródłem żelaza jest mięso wołowe (nerki, serca), wątroba wieprzowa, żółtko jaja, płatki owsiane, orzechy, fasola oraz szpinak.

– Jod zapewnia prawidłowe funkcjonowanie jednego z gruczołów wydzielania wewnętrznego – tarczycy. Wytwarzane przez tarczycę hormony regulują ważne procesy przemiany materii w organizmie. Chcąc pokryć wysokie dobowe zapotrzebowanie na jod, zaleca się spożywanie soli spożywczej w ilości 4-6 gramów na dobę (wzbogaconej jodkiem potasu).

– Kobiety, w pierwszych miesiącach ciąży, potrzebują więcej płynów – około 1,5 litra na dobę, z kolei w ostatnim trymestrze ciąży zaleca się pewne ograniczenie napojów w diecie, do ogólnej ilości około 1-1,2 litra na dobę. Natomiast matka karmiąca piersią powinna przyjmować każdego dnia około 1,5-2 litry płynów. Trzeba również zwracać uwagę nie tylko na ilość, ale również na jakość spożywanych płynów.

– Jeżeli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, potwierdzonych badaniami lekarskimi, kobiety karmiące piersią, oprócz niegazowanych wód mineralnych powinny spożywać mleko w ilości przynajmniej pół litra dziennie (ze względu na zawartość ważnych składników odżywczych jak wapń, białko i witamina B2).

Najczęstsze błędy dietetyczne:

– Jadłospis nie pokrywa w pełni zwiększonego zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze.

– W posiłkach jest zbyt mało takich mikroelementów jak np. żelazo, cynk czy jod ?  może to prowadzić do różnych problemów zdrowotnych u matki i rozwijającego się dziecka.

– Nadmierna ilość przyjmowanych pokarmów przez kobiety ciężarne i karmiące piersią. Prawidłowy przyrost masy ciała kobiety podczas ciąży nie powinien przekraczać wartości 12-14 kilogramów.

– Spożywania sacharozy, czyli cukru spożywczego, którego udział w codziennym jadłospisie nie powinien przekroczyć 10% wartości energetycznej pokarmów.

– Codzienna dieta obfituje w słodycze i wyroby cukiernicze.

– Przyjmowanie nadmiernych dawek witamin jest szkodliwe. Na przykład spożywanie zbyt dużych ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach może prowadzić do wystąpienia objawów toksycznych (czyli zatrucia organizmu).

– Spożywanie napojów gazowanych, mocnej herbaty i kawy oraz napojów alkoholowych. Również palenie papierosów może mieć szkodliwy wpływ zarówno na  zdrowie matki, jak i jej dziecka.

– Jedzenie margaryn oraz dań typu ?fast food” w jakiejkolwiek formie i postaci. Stanowią one główne źródło niedobrych tłuszczów, czyli izomerów ?trans” kwasów tłuszczowych.

Chcąc właściwie się odżywiać kobieta w ciąży powinna skonsultować swoją dietę z opiekującym się nią lekarzem. Ważne jest ustalenie właściwej kaloryczności codziennej diety w zależności od trymestru ciąży, wieku, aktualnego stanu odżywienia (otyłość, niedobór masy ciała), stylu życia, wysiłku fizycznego czy rodzaju wykonywanej pracy. Podobnie przyjmowanie leków i suplementów diety, a także stosowanie specjalnych diet eliminacyjnych musi odbywać się pod ścisłą kontrolą lekarza.